1단계: 목표 설정과 기록
- 목표 체중과 기간 정하기 (ex. 3개월 동안 5kg 감량)
- 현재 상태 기록: 체중, 체지방률, 복부 둘레 등 측정
- 다이어리 or 앱 활용: 매일 체중과 식단 기록하기
팁: ‘오늘건강’, ‘눔’, ‘핏데이’ 같은 앱 활용 추천
2단계: 식단 조절 시작
- 하루 세 끼 규칙적으로 먹기 (굶는 건 금물)
- 탄수화물 줄이고 단백질 늘리기
- 가공식품·설탕 섭취 줄이기
예: 흰쌀밥 → 현미, 닭가슴살·두부·계란 섭취 증가
3단계: 운동 루틴 정착
- 주 3~5회 운동 습관화
- 유산소: 걷기, 달리기, 자전거 (30분 이상)
- 근력: 스쿼트, 플랭크, 런지 (주 2회 이상)
- 운동 시간은 일정하게: 아침 또는 저녁 중 고정
팁: 짧게라도 매일 꾸준히 하는 것이 핵심
4단계: 수면과 스트레스 관리
- 수면 시간은 최소 6시간 이상
- 스트레스 해소 루틴 만들기
- 명상, 산책, 취미 활동 등 활용
이유: 스트레스 호르몬은 체지방 축적을 유도함
5단계: 체중 변화 점검과 보상
- 일주일 단위 체중 변화 점검
- 변화 없을 땐 식단 또는 운동 루틴 점검
- 작은 성과에도 스스로 보상하기 (간단한 외식, 휴식 등)
요약 + 보너스 꿀팁
다이어트는 단거리 경주가 아니라 장거리 페이스 조절입니다.
하루하루 작은 실천이 쌓이면 큰 변화가 옵니다.
보너스 꿀팁:
체중보다 체지방률과 근육량 변화를 기준으로 삼으면 더 긍정적인 동기 부여가 됩니다.
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